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Wann sollte ich meine Prioritäten ändern ?
Immer wieder beobachten wir einige Athleten die mehr Aufmerksamkeit auf ihre Gewichte als auf ihre Bewegungsausführung legen. Das Resultat ist logischerweise ein schnelles Plateau ohne bemerkenswerte Fortschritte. Mit dem folgenden Bericht über optimale Leistungsverhältnisse möchten wir euch helfen die richtige Entscheidung zu treffen, um schnellere und vor allem Verletzungsfreie Fortschritte zu machen.
Für eine optimale Leistungsfähigkeit benötigen wir nicht nur eine ausreichende Grundkraft, wichtiger noch ist eine ausreichende Bewegungsqualität (Mobilität/ Stabilität) und last but not least die richtige Technik (Koordination/Gleichgewicht). Aus diesem Grund geben wir unseren Athleten bei CrossFit37 bei jedem Training eine Möglichkeit an ihrer Technik oder an ihrer Kraft zu arbeiten. Um heraus zu finden was für unseren Athleten Priorität hat stellen wir folgende Leistungen im Verhältnis:
Snatch 60% von 100% Back Squat
Beispiel: Du hast einen Back Squat von 170kg und einen Squat Snatch von ca. 100kg, dann hast du ein optimales Leistungsverhältnis. Das bedeutet, um weitere Fortschritte zu machen ist ein strukturiertes Krafttraining zu empfehlen. Das bedeutet jedoch nicht, dass wir den Fokus auf eine bessere Technik verlieren sollten.
Höre niemals auf an deiner Technik zu arbeiten!
Ist dein Squat Snatch jedoch nur 80kg bei einem Back Squat von 170kg, dann hast du dein Kraftpotential von einem 100kg Snatch nicht optimal ausgeschöpft.
Limitierende Faktoren können eine Mangelende Mobilität (Sprunggelenk, Hüftgelenk, Brustwirbelsäule oder Schultergürtel) oder fehlende Stabilität im Oberkörper sein. Gleichermaßen kann es aber auch daran liegen, dass deine Technik einige Fehler aufweist. Um dies genau heraus zu finden, empfehlen wir Rücksprache mit deinem Coach zu halten. Ein erfahrener Coach sieht schnell welche Fehler im Bewegungsablauf entstehen und wie man diese mit der richtigen Priorität beheben kann.
Weitere Leistungsverhältnisse im Gewichtheben:
Front Squat 85% von 100% Back Squat
Power Snatch 80% von 100% Squat Snatch
Power Clean 80% von 100%
Squat Clean Clean 70% von 100% Deadlift
Shoulder Press 70% von 100%
Push Press Push Press 75% von 100% Jerk
Overhead Squat 65% von 100% Back Squat
Die Verhältnisse gelten für einen ausgewogenen Gewichtheber. Kleinere Abweichungen sollten nicht als problematisch erachtet werden, denn jeder hat natürliche Stärken und Schwächen, die zu Änderungen in diesem Verhältnis führen können, ohne dass sich ein Problem dahinter verbirgt.
Zug und Drück Verhältnis:
Ein Athlet muss ein gutes Verhältnis zwischen Zug- und Druckkraft anstreben, um Haltungsprobleme und Schulterverletzungen zu vermeiden. Ein Sportler, der mehr als sein eigenes Körpergewicht drücken kann, sollte auch in der Lage sein, beim Klimmzug sein eigenes Körpergewicht hochzuziehen. Idealerweise ist das 1RM Gewicht vom Bankdrücken das selbe Gewicht wie beim 1RM Klimmzug (Körpergewicht + Zusatzgewicht).
Leistungsverhältnisse bei CrossFit Gymnastic Übungen:
100% Strict Pull Up/HSPU/Toe to bar = ca. 150% Kipping Pull Up/HSPU/Toe to bar
100% Strict Pull Up/HSPU/Toe to bar = ca. 200% Butterfly Pull Up/HSPU/Toe to bar
Ist die Kipping Technik gut, ist das 1,5 fache an Wiederholungen im Vergleich zur stricten Variante rein theoretisch möglich. Bist du deutlich davon entfernt, ist das ein Zeichen, dass deine Technik noch verbesserungsfähig ist.
Bekanntlich wirkt bei Techniken wie Kippings oder Butterflys ein vielfaches unseres Körpergewichtes auf unseren Gelenken. Um Überbelastungen vor zu beugen, ist es zu empfehlen mindestens 2 (je mehr desto besser) Stricte Wiederholungen ohne Hilfe zu beherrschen, bevor an Kipping Übungen gearbeitet wird.
Du hast noch Fragen oder bist dir unsicher, wie du dein Training prioritisieren oder planen solltest ? Wir Coaches sind für dich da! #youneverwalkalone
