WARUM GRUNDLAGEN TRAINING ?

WAS IST GRUNDLAGENAUSDAUER TRAINING ? 

Grundlagenausdauer (GA) ist ein Fachbegriff im Bereich des Ausdauertrainings. Mit Grundlagenausdauer wird die allgemeine, aerobe Ausdauerleistungsfähigkeit in Sportarten, bei denen mehr als 1/7 der Skelettmuskulatur im Einsatz ist (z. B. Laufen, Radfahren, Rudern oder Schwimmen etc.), bezeichnet. Grundlagenausdauer ist sportartenunspezifisch und die Basis jeglicher sportlichen Entwicklung. Das Training der Grundlagenausdauer erhöht die Ermüdungswiderstandsfähigkeit gegenüber intensiven Belastungen, verkürzt die Regenerationszeit nach dem Training und erhöht die Belastbarkeit und Belastungsverträglichkeit. 

^‍Grundlagenausdauer ist die Basis des gesamten Ausdauertrainings.

Es wird zwischen Grundlagenausdauer 1 (GA1) und der der Grundlagenausdauer 2 (GA2) unterschieden. Ziel des GA-1-Trainings ist die Entwicklung und Stabilisierung der Grundlagenausdauerfähigkeit, Ziel des GA-2-Trainings die Weiterentwicklung der Grundlagenausdauerfähigkeit bezogen auf ein höheres Intensitätsniveau. Beim GA1 wird das Training  mit einer Pulsfrequenz von 60 bis 70 % ( Zone 2 von 5 ) des maximal Pulses absolviert. Beim GA2 wird das Training mit einer Pulsfrequenz von 70 bis 80 % (Zone 3 von 5) des Maximalpulses durchgeführt. Das Training in dem Bereich GA2 verbessert die Energiegewinnung unterhalb der anaeroben Schwelle.Da der Sportler sich bei der Grundlaugenausdauer unterhalb der anaeroben Schwelle befindet, steigt der Laktatspiegel in beiden Trainingsbereichen nicht oder nur kaum an. Anwendung finden GA 1 und GA2 unbewusst in fast allen Sportarten, besonders bewusst allerdings in Ausdauersportarten. 

WELCHE ROLLE SPIELT DAS GRUNDLAGENAUSDAUER TRAINING FÜR CROSSFITTER ? 

CrossFit ist für konstant variierende und hoch intensive workouts bekannt. Bei klassischen „SPP Conditioning“ (Wettkampf) Workouts, (wo es meistens darum geht eine Übungsreihenfolge möglichst schnell oder in einer definierten Zeit möglichst viele Wiederholungen zu schaffen ) liegt die Belastung schnell oberhalb der Anaeroben Schwelle und trainiert die Maximalbelastung und das Grundlagenlagen Training kommt zu kurz oder bekommt sogar gar keine Aufmerksamkeit. Die Folge ist eine begrenzte Entwicklung der Ausdauerleistungsfähigkeit oder sogar ein Plateau.  Aus diesem Grund ist es zu empfehlen, neben klassischen Metcons (SPP Workouts) auch regelmäßig Herzfrequenz gesteuerte Intervalle oder Dauermethoden in Zone 2 (GA1)  und 3 (GA2) ein zu planen. 

DER VORTEIL DES TRAININGS NACH DER HERZFREQUENZ

Es gibt auch Trainingsphilosophien, bei denen die Belastung anhand der geplanten Wettkampfgeschwindigkeit festlegt wird. Dies empfiehlt sich jedoch nur für ambitionierte Leistungssportler und Profis. Der Puls hat demgegenüber einen entscheidenden Vorteil: Er ist ein sehr genauer Parameter, weil hochgradig individueller Gradmesser für die körperliche Belastung. Wie schnell das Herz schlägt, hängt unter anderem von Geschlecht, Veranlagung und Trainingszustand ab. Möglicherweise bedeutet eine Herzfrequenz von 140 Schlägen pro Minute für Deinen Trainingspartner schon den sicheren Untergang in der Überlastung, während Du selbst bei dieser Herzfrequenz vielleicht gerade mal ein leichtes Dauerlauftempo erreichst. Der Herzschlag reagiert zudem empfindlich auf Stress, sei es in Form von körperlicher oder mentaler Überlastung. Auch Krankheiten spiegelt er wider. Grundsätzlich gilt jedoch: Je höher die Intensität, desto schlechter wird die Sauerstoffversorgung der Muskeln. Um den Sauerstoffmangel auszugleichen, schlägt das Herz schneller: Höhere Intensität gleich höhere Belastung gleich höherer Puls, wobei die erreichten Werte individuell verschieden sind, abhängig einerseits vom Stoffwechsel, andererseits vom Trainingszustand.

Wer wirklich wissen möchte, wie leistungsfähig er ist, mit welcher Intensität er am effizientesten für sein Ziel trainiert und wo seine Schwelle liegt, kommt an einer Leistungsdiagnostik nicht vorbei.

Leistungsdiagnostik in Dorsten: https://www.crossfit37.de/kurse-und-leistungen/leistungsdiagnostik

‍WIE GENAU SIND DIE DATEN MEINER SMARTWATCH / PULSUHR ?

Die Algorithmen der Smartwatches werden immer umfangreicher und nutzen mehrere Parameter wie zum Beispiel dein Alter, Geschlecht, Körpergewicht, Herzfrequenz, Ruhe Herzfrequenz, Herzfrequenz Variabilität usw. Anhand dieser Daten bekommen wir Ergebnisse über unsere tägliche Leistungsfähigkeit (Garmin nennt es Bodybatterie) , unseren Streßlevel, Trainingszonen, VO2max und vieles mehr. In jedem Fall sind diese Daten sehr Interessant und Hilfreich, jedoch sind diese mit Vorsicht zu betrachten. Am Ende bleiben es Hochrechnungen, welche sich an Durchschnittswerten orientieren. Aber welcher Mensch ist nun Durchschnitt? Jeder Mensch ist individuell und genau so, sollten auch die Daten ermittelt werden.

Mit Hilfe einer Stoffwechselanalayse und Leistungsdiagnostik bekommen wir individuelle und vor allem genaue Ergebnisse, welche wir in unsere Smartwatches übertragen können (z.B. Trainingszonen, VO2max etc.), mit denen wir dann auch effektiv arbeiten können. Vergangene Messungen haben gezeigt, dass Athleten trotz des selben Alters und Trainingsniveau, große unterschiede der individuellen Trainingszonen haben. 

Beispiel: 

Athlet A: Männlich, 35 Jahre. Zone 3 (70%-80% ) 

Rechnung: 220 - (Lebensalter) 35= (Maximalpuls) 185 

185 x 70% = 130 

185 x 80% = 148 

Gerechnetes Ergebnisse Zone 3 (70%-80%) = 130 - 148 BPM (Beats per minute) 

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Gemessene Ergebnisse mit einer Spiroergometrie/ Leistungsdiagnostik: 

Zone 3 (70% - 80%) = 166 - 176 BPM 

Athlet B: Männlich, 33 Jahre. Zone 3 (70%-80% ) 

Rechnung: 220 - (Lebensalter) 33= (Maximalpuls) 187

187 x 70% = 131

187 x 80% = 150

Gerechnetes Ergebnisse Zone 3 (70%-80%) = 131 - 150 BPM (Beats per minute) 

Gemessene Ergebnisse mit einer Spiroergometrie/ Leistungsdiagnostik: 

Zone 3 (70% - 80%) = 150 - 162 BPM

Wie uns das Beispiel zeigt, sind die Ergebnisse sehr individuell und die einfache Rechnung unbrauchbar. Würden wir uns auf die einfache Rechnung verlassen und nach diesen Trainingszonen trainieren, wäre kein effektiver Trainingsreiz zu erwarten. 

Wir sind überzeugt, dass eine Leistungsdiagnostik das Training für jeden, egal ob Freizeit oder Leistungssportler auf ein höheres Level bringt. Aus diesem Grund haben wir uns darauf spezialisiert bei uns vor Ort eine professionelle Leistungsdiagnostik zu fairen Preisen zu ermöglichen. 

Mehr Infos hier: https://www.crossfit37.de/kurse-und-leistungen/leistungsdiagnostik