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#1 Was bedeutet Mobility & Stability?
CrossFit fordert durch seine Vielfältigkeit im Vergleich zu anderen Sportarten nicht nur Kraft und Ausdauern, sondern vor allem die allgemeine Gesundheit. Es geht darum die Genauigkeit, Beweglichkeit, Balance, die Herz-Kreislauf Ausdauer, Koordination, Power, Schnelligkeit, Stehvermögen, Agilität und Kraft zu fördern um langfristig gesund zu bleiben oder zu werden. Ein häufig unterschätzt und vernachlässigter Bestandteil der Prävention als auch Rehabilitation von Verletzungen ist das Mobility- & Stabilitytraining.
Mobility bedeutet übersetzt: Beweglichkeit, Bewegungsfreiheit und Bewegungsfähigkeit. Wir sprechen bei Mobility also von der Fähigkeit des Gelenkkomplexes sich ungehindert durch seinen kompletten Bewegungsumfang (Range of Motion) zu bewegen. Beweglichkeit hilft dem Körper eine bestimmte Balance zu halten. Es ist der Schlüssel zur langfristigen Gesundheit der Gelenke und vollständigen Leistungsentfaltung.Unsere Beweglichkeit ist abhängig von unserer Gelenkigkeit (mechanische Beweglichkeit, anatomisch vorgegeben), der Dehnfähigkeit unserer Sehnen, Bänder, Gelenkkapsel, Muskulatur, des Nervensystems und auch dem Flüssigkeitshaushalt im Körper. Mit gezieltem Training können wir all diese Dinge bis auf die Gelenkigkeit beeinflussen.
Unter Stability verstehen wir in diesem Kontext die motorische Kontrolle, also die Fähigkeit ein Gelenk zu stabilisieren, währenddessen ein anderes Gelenk bewegt wird. Auch die Stabilität der Gelenke können wir gezielt trainieren.
#2 Warum ist eine gute Mobility und Stability wichtig?
Unsere Muskulatur arbeitet paarweise zusammen, um eine Bewegung zu erzeugen. Während sich eine Muskelkette um das Gelenk verkürzt, streckt sich der Gegenspieler, um die volle Bewegung zu ermöglichen. Wenn einer dieser Muskeln ,,verkürzt’’ oder übermäßig auf Spannung ist, stört dieser die Balance der Bewegung und verschwändet Kraft, Energie und verhindert die volle Bewegungsfähigkeit.
DAS RESULTAT —> Wenig Effizienz und eine deutlich erhöhte Verletzungsanfälligkeit. Die Verletzungsanfälligkeit steigt durch die Unbeweglichkeit, da sie zur Instabilität eines anderen Gelenks führt.
Jedes Gelenk im Körper hat eine spezifische Funktion und einen Zweck, der dazu dient, Bewegung effizient stattfinden zu lassen. Tendenziell folgt einem Gelenk, welches die Aufgabe hat beweglich zu sein, ein Gelenk was die Aufgabe hat zu stabilisieren.
Zum Beispiel kann sich eine Einschränkung der Mobilität im Sprunggelenk unmittelbar auf das Gelenk darüber, also dem Knie auswirken. Die Stabilität des Knies kann durch die mangelnde Beweglichkeit im Sprunggelenk leiden, wodurch es zu Kniekollaps (nach innen rotieren des Knies) kommen kann. Eine Fehlstellung des Knies hat dann wiederum Auswirkungen auf das Hüftgelenk und so geht es weiter hoch bzw. runter.
Fazit:
1. Ist ein Gelenk nicht beweglich genug, hat das Auswirkungen auf die Stabilität des Gelenks darüber oder darunter. Dann geht es wie in einer Kettenreaktion durch den Körper und der Mensch nimmt zwangsläufig eine Kompensationshaltung ein.
2. Kommt es zu Schmerzen in einem Gelenk, kann das bedeuten, dass die Ursache nicht in dem Gelenk selbst liegt, sondern im Gelenk darüber oder darunter. Bei Schmerzen oder Einschränkungen müssen wir immer die gesamte Körperhaltung betrachten, um die richtige Ursache zu finden.
#3 Wie kann ich meine Mobility trainieren?
In unserer Mobility Class erhältst du wöchentlich einen Einblick in ein umfangreiches Mobility-Programm. Angeleitet von einem Coach wirst du durch ein 30-60 Minuten Programm geführt. Dabei bedienen wir uns verschiedener Techniken wie dem statischen Dehnen, einem dynamischen Flow, dem Einsatz von Fazienrollen oder Lacrossbällen und Entspannungstechniken, um unser Nervensystem zu beruhigen. Jeder dieser Techniken bietet verschiedene Vorteile. Mit Hilfe von Fazienrollen und Lacrossbällen werden Verspannungen in der Muskulatur gelöst, um sie geschmeidiger zu machen. Beim statischen Dehnen werden verschiedene Positionen für mindestens 1-3 Minuten gehalten, um eine größere Range of Motion im Gelenk zu erzeugen. Der dynamische Flow sorgt für eine erweiterte Range of Motion durch aktives halten verschiedener Positionen und dynamischen kreisenden Bewegungen. Außerdem hilft der dynamische Flow nicht nur die Mobility zu verbessern, sondern trainiert gleichzeitig die Stabilität der Gelenke durch das Zusammenspiel verschiedener Muskelgruppen. Außerdem gibt es die Möglichkeit unseren Mobility Flow auf unserem YouTube Kanal ,,CrossFit 37’’ zuhause nachzumachen. Ein weiteres Tool wären verschiedene Apps wie Romwod, GoWOD oder ähnliches, welche zunächst einen Eingangstest durchführen und im Anschluss individuelle Mobilityübungen vorschlagen.
#4 Wie kann ich meine Stability trainieren?
Wie bereits erwähnt sorgt der Mobility Flow nicht nur für Mobilität, sondern auch für Stabilität. Um die Stabilität deiner Schulter zu trainieren, solltest du regelmäßig (2-3x pro Woche) mit Hilfe unserer CrossOver Symmetry Station das Activation und Strength - Programm durchführen. Das Hip & Core Activation, Strength & Plyometric Programm hilft dir ebenfalls neben dem Training weiter an deiner Stabilität im Bereich der Hüfte und des Cores zu arbeiten (2-3x pro Woche).
Solltest du zuhause oder unterwegs an deiner Stabilität arbeiten wollen, findest du auf unserem YouTube Kanal weitere Videos, bei denen deine Coaches dir Schritt für Schritt Übungen erklären, die du einfach nachmachen kannst.
Wenn du weitere Fragen zu dem Thema Mobility & Stability hast, dann sprich deine Coaches gerne an. Wir unterstützen dich gerne auf dem Weg!
