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Zu verstehen wie dein Körper und Stoffwechselprozesse auf verschiedene Belastung reagieren wird dir mit weniger Aufwand helfen, deine Workout-Performance zu steigern und deine Gesundheit und Leistungsziele schneller zu erreichen.
Es spielt keine Rolle welches Alter, Geschlecht oder Fitnesslevel du hast, jeder hat ein oder mehrere Systeme die uns in unserer Fitness oder Gesundheit limitieren. Herauszufinden welches System dich limitiert und das darauf angepasste Training und die Ernährung werden dich zwangsläufig besser machen.
#1 Intensitätszonen und metabolische Reaktion
Der menschliche Körper reagiert auf verschiedene Belastungsintensität mit unterschiedlichen Stoffwechselprozessen (metabolische Reaktion).
Die metabolische Reaktion basiert auf der Energiemenge (Kalorien) und der Art des ,,Kraftstoffs’’ (Anteil an Fetten und Kohlenhydraten) die der Körper bei einer bestimmten Intensität verbraucht.
Beispiel: Eine Person kann bei Training in Zone 2 (5 Zonen Skala) 4,5 kcal/min mit einer Mischung aus 75% Fetten und 25% Kohlenhydraten verbrennen (individuell).
Diese Zusammensetzung wird sich mit steigender Intensität und Trainingszone verändern. Der Energiebedarf steigt und die Kraftstoffmischung die erforderlich ist, um die zunehmende Energiefreisetzung aufrechtzuerhalten, wird verändert.
Während des Trainings verwertet unser Körper primär eine Mischung aus Fetten und Kohlenhydraten, um die erforderliche Energie (Kalorien) freizusetzen. Dieser Prozess verwendet typischerweise Sauerstoff (aerober Stoffwechsel). Fett setzt bei der Verbrennung mehr Energie frei als Kohlenhydrate (9kcal pro Gramm Fett gg. 4kcal pro Gramm Kohlenhydrate), hat aber einen langsameren Verbrennungsprozess, wodurch es für niedrige Trainingsintensitäten (und Ruhe) geeignet ist.
Im Gegensatz dazu benötigen Kohlenhydrate weniger Zeit zum verbrennen, können ohne Sauerstoff zu Energie umgewandelt werden (anaerober Stoffwechsel) und können daher höhere Trainingsintensitäten unterstützen.
Das hat zur Folge, dass niedrige Trainingsintensitäten einen hohen prozentualen Anteil von Fetten verstoffwechseln und bei hohen Trainingsintensitäten Kohlenhydrate dominieren.
Kurz gesagt, wenn der Energiebedarf steigt, müssen sich die Zellen mehr auf Kohlenhydrate verlassen, da sie Energie schneller freisetzen. Auf der anderen Seite verlassen sich Zellen auf Fett als Brennstoffquelle, trotz seines langsamen Energiefreisetzungprozesses, solange der Energiebedarf gering ist.
#2 Von Intensitätszonen zu Herzfrequenzzonen wechseln
Wie oben beschrieben, werden Trainingsintensitätszonen basierend auf der Stoffwechselreaktion des Körpers definiert. Die metabolische Reaktion wird allgemein durch die verbrauchten Kalorien und den Betrag von Fetten und Kohlenhydraten zum Kalorienverbrennungsprozess bei dieser bestimmten Intensität definiert. Um den Kalorienverbrauch zusammen mit dem Fett- und Kohlenhydratverbrauch zu messen, muss man den ausgeatmeten Sauerstoff und Kohlendioxid einer Person mit einem Stoffwechselanalysegerät analysieren. Da Stoffwechseltests nur in einem Test- oder Bewertungsaufbau und nicht bei jeder Trainingseinheit oder jedem Sportereignis durchgeführt werden können, muss man eine Proxy-Metrik verwenden, die täglich leicht verfolgt werden kann, um die Stoffwechselreaktion einer Person damit abzubilden. Die am häufigsten verwendete Proxy-Metrik, um dies zu erreichen, ist die Herzfrequenz.
Durch die Messung der Herzfrequenz während eines Stoffwechseltests können wir eine Korrelation zwischen den verschiedenen Stoffwechselzuständen der Testperson und der Herzfrequenz herstellen. Da diese Korrelation nach ihrer Feststellung ziemlich konstant bleibt, kann sie verwendet werden, um auf die metabolische Reaktion des Probanden zu schließen, indem man einfach die Herzfrequenz während des Trainings oder bei Sportveranstaltungen verfolgt. Wir bezeichnen dies als deine personalisierten Trainingszonen.
#3 Wie unterschiedlich sind meine Herzfrequenzzonen von denen der Person, die neben mir Sport macht?
Die Antwort ist SEHR! Es gibt viele Möglichkeiten, Herzfrequenzbereiche zu schätzen, einschließlich prädiktiver Gleichungen und tragbarer Geräte. Die metabolischen Besonderheiten eines Individuums machen diese Methoden jedoch sehr ungenau, wobei in einigen Fällen bis zu 50 % Abweichung von den eigenen Trainingszonen erreicht werden. Einfach ausgedrückt, es sei denn, man verwendet eine Stoffwechselanalyse, um die Stoffwechselreaktion in Verbindung mit der Herzfrequenz zu bewerten, ist es unmöglich, ihre wahren Herzfrequenzzonen genau zu identifizieren.
#4 Verändern sich die Trainingszonen im Laufe der Zeit?
Ja! Training und Ernährung wirken sich auf die Funktionsweise deiner Zellen und somit auf Ihren Stoffwechsel aus. Im Großen und Ganzen bedeutet dies, dass du bei bestimmten Trainingsintensitäten eine andere Anzahl von Kalorien verbrennst und eine andere Mischung aus Fett und Kohlenhydraten verwendest. Zum Beispiel bist du nach drei Monaten Ausdauertraining beim Laufen wahrscheinlich sparsamer geworden. Du verbrennst jetzt weniger Kalorien bei gegebenem Tempo und vielleicht mehr Fett angepasst, das heißt, der Anteil des Fettstoffwechsels an deinem Energiegewinnungsprozess ist gewachsen. Da Herzfrequenzzonen zwischen Herzfrequenz und Stoffwechselreaktion korrelieren, ändert sich bei einer Änderung deines Stoffwechsels auch die Korrelation mit deinem Herzfrequenzprofil. Je nachdem, wie schnell du auf deiner Fitnessreise oder mit deinem Training vorankommst, solltest du daher deine Trainingszonen neu bewerten (Ca. 6 Monate).
Darüber hinaus ist es auch sehr wichtig hervorzuheben, dass sich die Trainingszonen auch je nach Art der Übung ändern. Dies liegt daran, dass die Menge an Kalorien, Fetten und Kohlenhydraten, die du verbrennst, stark von der Bewegung deines Körpers beeinflusst wird. Dies bedeutet zwangsläufig, dass sich die Korrelation zwischen deiner Stoffwechselreaktion und deinem Herzfrequenzprofil je nach Training ändert. Zum Beispiel verbrennst du beim Laufen vielleicht 30 % Fett und 70 % Kohlenhydrate bei 140 Schlägen pro Minute, aber beim Radfahren nur 15 % Fett und 85 % Kohlenhydrate bei 140 Schlägen pro Minute. Dies kann auch erklären, warum du beim Radfahren in einem relativ niedrigen Herzfrequenzbereich ein brennendes Gefühl in den Beinen verspürst, während du dich beim Laufen mit der gleichen Herzfrequenz viel entspannter fühlst.
#5 Trainingszonen und physiologische Anpassungen
Jede Trainingszone löst unterschiedliche physiologische Anpassungen am menschlichen Körper aus. Diese physiologischen Anpassungen umfassen eine verbesserte Zellfitness, Herzfitness, Lungenkapazität, VO2max und mehr. Jede Zone hat spezifische Effekte, was bedeutet, dass das Verweilen in ihr nur einen bestimmten Satz dieser Systeme und nicht alle verbessert. Wenn man also das Beste aus seinem Cardio-Training herausholen möchte, indem man auf spezifische Schwächen seiner Körpergesichter abzielt, ist das Befolgen eines Trainingsprogramms mit genauen Trainingszonen unerlässlich. Beispielsweise ist das Verbringen einer bestimmten Zeit in Zone 2 der wesentliche Teil eines Trainingsprogramms, wenn man seine Fettverbrennungseffizienz verbessern möchte. Wenn diese Person ihre personalisierten Trainingszonen nicht gemessen hat und statt in Zone 2 trainiert, trainiert sie tatsächlich in Zone 3; kann die Person bis zu 40 % weniger positive Anpassung bei der Verbesserung ihrer Fettverbrennungskapazität erhalten.
Das Fünf-Zonen-System ist das am häufigsten verwendete System, das die Unterschiede in den Stoffwechselzuständen genau erfasst und gleichzeitig praktisch genug für den täglichen Gebrauch bleibt. Jede Zone wird für einen anderen Zweck verwendet, da sie Ihrem Körper unterschiedliche metabolische Anpassungen zufügt. Hier sind die Anpassungen, auf die sich jede Zone auswirkt:
Zone 1
Die Trainingsintensität wird normalerweise zum Aufwärmen oder zur aktiven Erholung verwendet (d. h. zur Erholung von intensivem Training während der Bewegung).
Zone 2
Das trainieren in Zone2 entwickelt deine mitochondriale Funktion und verbessert deine Fettverbrennungseffizienz.
Es ist sehr empfehlenswert für Langstrecken-Ausdauersportarten und Personen, die am metabolischen Syndrom leiden (z. B. Typ-II-Diabetes). Die verbesserte mitochondriale Funktion wird auch die Erholungsfähigkeit erheblich unterstützen und dir helfen, sich nach intensiven Trainingseinheiten schneller zu erholen.
Zone 3
Training in Zone 3 kann helfen, deine Lungenmuskulatur zu stärken und die Herz-Kreislauf-Funktion zu verbessern. Es ist eine ideale Intensität, wenn du an Lungen- oder Herzproblemen leidest, da seine moderate Intensität Herz und Lunge einen soliden Stimulus bietet, ohne erschöpfend oder übermäßig anstrengend zu sein.
Zone 4
Das Training in Zone 4 trägt dazu bei, deine VO2max (maximale Sauerstoffaufnahme) und die Fähigkeit, hochintensives Training über längere Zeit aufrechtzuerhalten, zu verbessern, indem es den Laktatwechsel verbessert. Laktat ist ein Nebenprodukt des anaeroben Stoffwechsels, das auch von deinen Muskeln als Brennstoff verwendet werden kann. Solange dein Körper Ermüdungsnebenprodukte schneller beseitigen kann, als sie produziert werden, bleibt die Trainingsintensität nachhaltig. Je größer deine Laktat-Shuttle-Fähigkeit ist, desto größer ist deine Fähigkeit, hohe Trainingsintensitäten über lange Zeiträume aufrechtzuerhalten.
Zone 5
Das Training in Zone 5 verbessert deine VO2max- und Spitzenleistungsfähigkeit (z. B. Höchstgeschwindigkeit oder Wattzahl beim Radfahren). Diese Trainingsintensität hält 60 bis 120 Sekunden an und erfordert, dass man mit vollem Potenzial trainiert.
