Unsere Ernährungsgrundlagen

Wir alle wissen, eine ausgewogene Ernährung ist die Grundlage für unsere Gesundheit und Leistungsfähigkeit. 

Wie so oft ist die Rückkehr zu den Grundlagen ein guter Anfang. 

Unsere grundlegenden Ernährungs-Prinzipien lauten wie folgt:

#1 Du braucht genug Energie, um Körperfunktionen und tägliche Aktivitäten zu meistern.  

#2  Du brauchst ausreichend Protein, um Muskeln zu reparieren/auf zu bauen. 

#3 Du brauchst ausreichend Fett und Mikronährstoffe, damit dein Körper und Stoffwechsel gesund bleibt. 

Nachdem diese Grundbedürfnisse erfüllt sind, betrachten wir folgendes: 

#4 Du brauchst genügend Kohlenhydrate, um dich schnell von Workouts/Events zu erholen. 

#5 Die Abstimmung der Energie-, Kohlenhydrat- und Fettaufnahme auf unsere Genetik, Ziele und das tägliche Aktivitätsniveau ermöglicht es uns, nicht nur die Leistung, sondern auch die Gesundheit und Körperzusammensetzung zu optimieren.  (Es empfiehlt sich eine professionelle Stoffwechsel-Analyse zu machen, unabhängig ob Leistungs- oder Hobbysportler ) 

#6 Durch die Unterstützung all der oben genannten Punkte mit bewährten Nahrungsergänzungsmitteln können wir auf die letzten 1 % der Leistungsfähigkeit und Gesundheit zugreifen.
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Calories/ Kalorien: 

Beginnen wir mit dem Wichtigsten: der Kalorienbilanz. Dein Ziel bestimmt deine Kalorienbilanz. Wenn es primär um Leistungsfähigkeit geht und deine Körperzusammensetzung in Ordnung ist, musst du darauf achten, dass dein Körper mindestens so viel Energie bekommt, wie er  im Alltag und Training verbraucht. Hast du das Ziel ab zu nehmen bzw Körperfett zu reduzieren, musst du ein Defizit schaffen. Dies bedeutet, dass Du zum Abnehmen weniger Energie aufnehmen musst, als du verbrauchst. Dies zwingt deinen Körper, sein Gewebe abzubauen, um den Unterschied auszugleichen. Ohne ein Kaloriendefizit kann keine Gewichtsabnahme stattfinden. Darüber hinaus tritt bei einem Kaloriendefizit immer eine Gewichtsabnahme auf. Während bestimmte Gesundheitszustände es schwieriger machen, weniger zu essen oder mehr zu verbrennen, wird jeder, der es schafft, weniger Energie zu sich zu nehmen, als er oder sie verbraucht, ungeachtet seiner hormonellen oder anderen Bedingungen abnehmen. Alle erfolgreichen Diäten zur Gewichtsabnahme erfordern ein Defizit.

Diäten können über das Zählen von Kalorien funktionieren, um ein Defizit zu erreichen. Sie können auch wirken, indem sie indirekt ein Defizit erzeugen, indem sie Essenszeitfenster einschränken (intermittierendes Fasten) oder Lebensmittel oder Gruppen eliminieren (z. B. kohlenhydratarme oder Paleo-Diäten), was allesamt zu Defiziten führen kann.

Wenn du dich jedoch nur auf Kalorien konzentrierst erhältst du möglicherweise nicht die gewünschten Änderungen der Körperzusammensetzung. Die meisten von uns würden am Ende einer Diät gerne fester und schlanker aussehen, nicht kleiner und weicher, auch bekannt als „Skinny Fett“. Das letztere Ergebnis ergibt sich aus dem Verlust von Muskeln zusammen mit Fett während deiner Ernährung, was leicht zu bewerkstelligen ist, wenn du nicht auf andere Prinzipien der Veränderung der Körperzusammensetzung achtest. Hier kommt das Makrozählen, das nächste Schlüsselprinzip, ins Spiel.

‍Macros / Makronährstoffe: 

Für diejenigen, die neu in diesem Zeug sind, sind Makros nur die Hauptnährstoffe (kurz für „Makronährstoffe“), die zu fast allen unseren täglichen Kalorien beitragen: Protein, Fett und Kohlenhydrate. Wenn du also Makros zählst, zählst du standardmäßig auch Kalorien. Als Bonus für die Gewichtsabnahme hilft die Zufuhr von genügend täglichem Protein, Muskelabbau zu verhindern … zusammen mit dem gefürchteten „Skinny Fat“. Genügend Fett zu sich zu nehmen (obwohl das Minimum ziemlich niedrig sein kann) hält gesunde Hormone und Vitaminaufnahme aufrecht. Kohlenhydrate sind großartig für die sportliche Leistung und fördern ein effektives Training, und obwohl sie für eine gesunde Ernährung nicht zwingend erforderlich sind, sollten sie auch nicht vermieden werden. Wenn du Gewicht verlierst, kannst du , nachdem der Proteinbedarf und das Fettminimum gedeckt sind, auch Kohlenhydrate essen, vorausgesetzt, du bleibst unter deiner täglichen Obergrenze für das Kaloriendefizit.

Bevor wir fortfahren, lass uns hier eine Pause einlegen, um die Tatsache zu würdigen, dass etwa 80 % einer verbesserten Körperzusammensetzung nur mit diesen beiden Grundprinzipien erzielt werden können: erstens ein Kaloriendefizit und zweitens gute Makros !!! 

Timing, Composition, Supplementation & Hydration:

Die nächsten paar Prinzipien können helfen, aber nur in geringem Maße. Wenn dir also diese marginalen Gewinne nicht wichtig sind, können sich viele von uns weitere Komplexität auf unserem Weg zur Gewichtsabnahme ersparen. Die Kalorien- und Makrozählung kann mit intermittierendem Fasten, IIFYM (if it fits your Macros) ketogenen oder kohlenhydratarmen Diäten durchgeführt werden. Alle diese Diätstrategien können funktionieren, wenn sie ein Kaloriendefizit ermöglichen und gute Makroentscheidungen getroffen werden.

Was also wählen? Der Schlüssel ist, herauszufinden, was für dich nachhaltig ist. Eine sehr wichtige Frage, die du dir stellen solltest, ist: Wenn meine Diät vorbei ist, habe ich dann gesunde Gewohnheiten entwickelt, die ich durch Beibehalten fortsetzen kann ? Wenn deine Diät beendet ist, wirst du per Definition deine Makros und damit Kalorien erhöhen. Abgesehen von dieser Erhöhung sollte deine allgemeine Ernährung – die Arten von Lebensmitteln, die du isst und wann du sie isst – jedoch weitgehend gleich bleiben. Daher ist es wichtig zu überlegen, welche Ernährungsstrategie für dich langfristig angenehm ist.

Wenn die Gesundheit eine Rolle spielt, wird die Zusammensetzung der Nahrung – Süßkartoffeln und Mandeln im Vergleich zu einem Donut, um Fett und Kohlenhydrate aufzunehmen – wichtig. Daher wird IIFYM für dich nicht mehr funktionieren, und die Fleischfresser-Diät ist wahrscheinlich auch out. Es gibt auch einige Hinweise darauf, dass „gesündere“ Lebensmittel nicht nur gesundheitsfördernd und sättigend sind, sondern auch zu etwas besseren Veränderungen der Körperzusammensetzung führen können. Ganz zu schweigen davon, dass langfristige Gesundheit eine Grundvoraussetzung für Fitness ist!

Wenn Du deine Ergebnisse verbessern möchten, ist es an der Zeit, einen Blick auf die anderen, weniger wichtigen Prinzipien zur Änderung der Körperzusammensetzung zu werfen. Du kannst vielleicht weitere 10 % an Ergebnissen herausholen, indem Du auf das Nährstoff-Timing achtest. An dieser Stelle fällt intermittierendes Fasten aus dem Fenster, da die Mahlzeiten auf das Training abgestimmt und mehr oder weniger gleichmäßig über den Tag verteilt werden müssen. Schließlich können Nahrungsergänzungsmittel wie Proteinpulver, Koffein, Kreatin und einfache Zuckergetränke für das Training deinem Ergebniskuchen etwa 5 % mehr Sahne hinzufügen.

Berücksichtigen bei der Auswahl einer Diät deine aktuellen Gewohnheiten und deinen Lebensstil, um sicherzustellen, dass du einen Detaillierungsgrad wählst, den du machbar handhaben kannst, und eine nachhaltige Struktur, die deinen dauerhaften Vorlieben entspricht. Wenn du dich  besser daran halten kannst, es einfach zu halten, halte dich einfach an Kalorien und Makros und versuche, gesundheitsfördernde Lebensmitteloptionen zu wählen (viel Vollwertkost, viele Pflanzen). Wenn du dich langfristig der Herausforderung stellen und absolut optimale Ergebnisse erzielen möchtest, wähle  eine Diät, die alle fünf in der folgenden Tabelle dargestellten Prinzipien erfüllt. Und denk daran: Die einzige Diät, die funktioniert, ist die, an der du festhalten kannst, und der Gewichtsverlust wird nur aufrechterhalten, wenn nachhaltige Gewohnheiten in allen Diätphasen praktiziert werden. 

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